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用多巴胺复敏治疗恢复自律和活力

2022-11-03 16:39:23 今日头条 49
很多人会把自己的坏习惯归结于多巴胺这种神经递质。多巴胺不仅仅是让我们重复成瘾行为,不是阻止我们变得自律和优秀的障碍。刷两个小时手机我们会觉得爽,但是让我们学习两个小时、或者打扫房间2个小时,就不会觉得爽了。但是,多巴胺和快乐没有必然的联系。性的高潮,多巴胺是关闭的。但是,在最开始的欲望阶段,它发挥了决定性的作用,这也包...

很多人会把自己的坏习惯归结于多巴胺这种神经递质。

多巴胺不仅仅是让我们重复成瘾行为,不是阻止我们变得自律和优秀的障碍。

刷两个小时手机我们会觉得爽,但是让我们学习两个小时、或者打扫房间2个小时,就不会觉得爽了。

但是,多巴胺和快乐没有必然的联系。性的高潮,多巴胺是关闭的。

但是,在最开始的欲望阶段,它发挥了决定性的作用,这也包括美食、游戏、成功等。

阻断了老鼠的多巴胺奖赏系统,老鼠就变得生无可恋,不喝水、不交配,完全无欲无求。这个状态就是真正地戒断多巴胺的状态。

在多巴胺系统正常时,会以每秒3-5次的频率被激发,兴奋时达到20-30次,完全抑制状态会下降到0,这个时候别说自律了,生活自理都成问题。

网上一大堆戒断多巴胺的视频,把多巴胺搞得跟瘟疫一样,都是误导。然后又逼自己不看手机、卸载游戏,删除珍藏的文件夹。坚持几天,真的自律了吗?

事实上没有那么简单。越压抑,欲望就越强烈,我们就越控制不住自己,容易适得其反。

在日常生活中,大脑会根据多巴胺的预计释放量,给每件事排个序,多巴胺释放量少的活动就往后排,释放多的就置顶。

什么决定了多巴胺的释放量呢?是潜在的奖赏。比如说好吃的食物,你知道它能填饱肚子,还能刺激味蕾,让心情变好,大脑就会释放多巴胺。不管这个食物是否让你拉肚子,只要有奖赏,就会让你多多益善。

正常情况下,多巴胺的释放量都差不多。除非它的奖赏是随机的,这种情况下多巴胺的释放量最多。比如你第一次去一个餐厅吃饭,感觉味蕾在跳舞、好吃到极点。但是第二次就感觉没有第一次那么好吃了。东西没有变,只是奖赏已经在预料之中。

现在的数字化时代,能够带来奖赏预测误差的东西,实在是太多了。比如社交媒体、电子游戏、成人网站等等,还有个极端的例子,老虎机。

除了一些被写在刑法的内容以外,耍手机、打游戏让人们觉得对自己并没有什么伤害。其实不然,我们没个人的身体都有个内部系统,被称为“内稳态”,我们的身体会平衡体内的环境,当出现不平衡时,身体会去适应它。就像天冷了,身体会发抖,产生热量;天热了,身体会出汗、释放热量,内稳态有个表现,就是耐受性,经常处于寒冷的环境,身体就会扛冻些,在炎热的环境下也会慢慢地习惯。

人体对多巴胺也有这样的耐受性,就是“脱敏反应”。为了维持内稳态,会降低对多巴胺受体的敏感度。原来对我们有刺激的事,现在就变得稀松平常了。

一旦多巴胺受体的敏感性降低了,那些没办法提供大量多巴胺的事情,我们就没兴趣也没动力去做了。我们会觉得这些事无聊无趣。

或许对一般人来说,做饭、跑步、阅读、打扫房间能带来一些奖赏,但是对于耐受性高的人来说,这些奖赏不值一提。因为它们释放的多巴胺远远少于多巴胺超量释放的事情。

耐受性越高,就越难以恢复正常。这也是一些瘾戒不掉的原因,比如一些瘾君子,他们自述在吸食的时候没有享受的感觉,只是为了减轻痛苦。对他们来说,没有毒品,就像多巴胺被抑制的状态,真的生无可恋,对任何事情都没有兴趣和动力。

虽然社交媒体、电子游戏、成人网站没有那么严重,但逻辑是一样的。一旦我们的多巴胺耐受性过高,就会对低多巴胺的行为不感兴趣。

有什么办法可以戒掉呢?就是降低对多巴胺的耐受性,增强(恢复)大脑对多巴胺的敏感性,这个方法叫做“多巴胺脱瘾治疗”,也可以叫做“多巴胺复敏治疗”。方法简单粗暴,每周挑一天,你对什么成瘾,就在这一天不允许做什么,比如不能上网,不能耍手机,不能手艺活,不能吃垃圾食品,戒断所有外在的快乐源泉。你可能会想,那岂不是太无聊了?我也试过,真的很无聊,但是恰好,这就是目的。这一天你要尽可能过得无聊,为了打发时间,你可以散步、冥想,或者把自己的想法写下来。

多巴胺脱瘾治疗之所以会有效,就是因为非常地无聊,以至于让其他无聊的的事情变得不那么无聊。就像你天天吃山珍海味,这些别人做梦都想吃的食物,对你来说就是家常便饭,如果有人让你吃一个普通的馒头,你会认为他是在侮辱你。反过来,如果你食不果腹,这个馒头再放到你面前,你会觉得真香。

多巴胺脱瘾治疗的关键,在于让我们对多巴胺的耐受性恢复正常,无聊感会让我们去做哪些平常不想做,能拖就拖的困难事情。

理想状态是完全避免哪些高多巴胺的事情,所以对于那些自律大神来说,我们感到痛苦的事情,他们是发自内心地乐此不疲。不过现在,我们有机会避免这些事了。取而代之的是,将真正对我们有益的事情与我们联系在一起。

对于想戒掉坏习惯的人来说,这点付出算不了什么。毕竟有些方法一上来就让你坚持一周或者更长。等你觉得已经适应了,再慢慢提高频率,没有2天、3天,不追求每周7天都这样,毕竟多巴胺脱瘾治疗的目的不是强迫自己当苦行僧,而是慢慢降低对多巴胺的耐受性。

如果这样,你还是觉得难以完成,我们可以附加一个奖励,比如完成了一些低多巴胺的工作,例如打扫卫生、阅读、练钢琴,奖励自己一些高多巴胺的活动,这里要记住关键词:完成、一天结束。千万不要先奖励,再处理困难的事情。尝到了甜头,就没人愿意吃苦了。比如一个小时低多巴胺的工作,换15分钟高多巴胺的活动。一天工作8小时,结束的时候,就有2小时高多巴胺的活动。如果你对有害健康的事情上瘾,就不要把他当做奖励了。如果你的瘾没有那么大,奖励也完全可以省略。这样才可以彻底降低多巴胺对大脑的刺激,让耐受性更快地恢复正常。

通过这个方法,我们可以发现那些原本对自己非常困难的事情,其实也没有那么痛苦,反而能带来少许的快乐。更重要的是,它能让我们对多巴胺的敏感度恢复正常,让生活中低多巴胺的、懒得去做的、困难的事情重新引起我们的兴趣。不管是提升自己还是实现目标,这一步都是最重要的。

在某种程度上,我们都是多巴胺的成瘾者。这是一件好事,多巴胺给了我们动力去实现目标,但要怎么获得多巴胺,是通过无意义的事情获得,还是通过实现目标来获得,这个选择取决于我们自己。

综上所述,无论何种活动导致“成瘾”的情况,其实都是降低了大脑对多巴胺的敏感性,从而导致对很多本应当完成的事情提不起兴趣、不愿去做,俗称“懒得去做”。

这个时候,就要恢复大脑对多巴胺的敏感性,进行“多巴胺复敏治疗”,恢复自身本来就存在的自律性和活力。

一是分辨出高多巴胺活动和低多巴胺活动。高多巴胺活动如:手机游戏、非工作原因浏览社交媒体、短视频、成人网站、手艺活、无目的新闻浏览等,当然也包括喝酒、抽烟、嚼槟榔、暴饮暴食甚至涉及黄赌毒等危害健康乃至违法犯罪的行为,凡是会立刻引起兴奋的活动都可以叫做高多巴胺活动;低多巴胺活动如:运动健身,工作原因浏览社交媒体、工作学习原因查阅新闻资讯,工作学习的各种文字写作、艺术创作,陪孩子学习,打扫办公室或家中卫生,整理房间、书桌书柜、办公桌,研究一个新的知识点(包括学习本文所讲述的多巴胺相关知识),修补物品,侍弄花草鱼虫,养小宠物,做美食,……等等,凡是属于需要长期坚持才能有所成就感、兴奋感的事都可以叫做低多巴胺活动。

二是只做低多巴胺活动,不做高多巴胺活动。至少是先做低多巴胺活动,再做高多巴胺活动;同时,要多做低多巴胺活动、少做高多巴胺活动。

三是坚持以上原则,循序渐进。从容易做到的标准入手,逐步提高标准,不必急于一时,才能达到目的。否则,会适得其反,反复戒、始终戒不断,最终放弃。


参考文献:

《别再逼自己了!深度理解多巴胺作用机制,才能禁欲、戒瘾、自律!》,作者:摆渡人心河,来源:今日头条app,网址:https://m.toutiao.com/video/7160517190003720736/?app=news_article×tamp=1668327293&group_id=7160517190003720736&tt_from=mobile_qq&utm_source=mobile_qq&utm_medium=toutiao_android&utm_campaign=client_share&share_token=96425b38-2550-42b9-916f-6e4f0189abbf


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